Bistvo prehrane je, da morate vsak dan jesti predvsem beljakovinsko hrano - veliko rib, mesa in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Vsi ti izdelki so zelo hranljivi, nasitijo za dolgo časa, zato vas občutek lakote ne bo motil. Toda telo brez ogljikovih hidratov in maščob bo začelo uporabljati lastne maščobne zaloge kot dodatno energijo.
Vloga beljakovin v telesu
Življenje brez beljakovin je nemogoče. Pomen beljakovin za telo je v tem, da služijo kot material za gradnjo celic, tkiv in organov, tvorbo encimov, večine hormonov, hemoglobina in drugih snovi, ki opravljajo najpomembnejše funkcije v telesu. Beljakovine in njihova vloga v telesu so tudi v tem, da sodelujejo pri zaščiti telesa pred okužbami, spodbujajo pa tudi absorpcijo vitaminov in mineralov. Naša življenjska dejavnost je povezana s stalnim uživanjem in obnavljanjem beljakovin. Da bi uravnotežili te procese, je treba izgube beljakovin dnevno dopolnjevati. Za razliko od maščob in ogljikovih hidratov se ne kopiči in ne sintetizira v telesu iz drugih hranil, torej beljakovine lahko dobite le s hrano.
Trajanje beljakovinske diete
Običajno so beljakovinske diete podrobno predpisane za en ali dva tedna. Jedilnik ni zelo raznovrsten: v drugem tednu, če sploh, strokovnjaki svetujejo, da jedo enak jedilnik kot v prvem, pri čemer sledite prehrani od zadnjega do prvega dne.
Tudi nutricionisti priporočajo, da se beljakovinska dieta drži največ 14 dni, nato pa si morate vzeti odmor za pol leta. Šele po tem lahko nadaljujete s tečajem.
Prednosti in slabosti beljakovinske diete
Poleg običajnega cilja »zmanjšanja teže« ima beljakovinska dieta še druge blagodejne učinke na telo. in sicer:
- Izboljšanje stanja kože. Beljakovine so temeljnega pomena v telesu. Zahvaljujoč njemu so vaše mišice močne in koža se ne poveša. S povečanjem vsebnosti beljakovin v vaši dnevni prehrani boste poskrbeli za lep videz vaše kože.
- Vsebnost kalorij. Beljakovine vsebujejo skoraj 2-krat manj kalorij kot maščobe. In glede na dejstvo, da telo potrebuje veliko več časa in energije za predelavo maščob, je proces hujšanja preprosto neizogiben.
- Odstranjevanje toksinov. Beljakovine prispevajo k odstranjevanju odvečne tekočine iz telesa, s tem pa tudi toksinov.
- Pomanjkanje občutka lakote. Zaradi značilnosti telesa in dolge asimilacije beljakovin se občutek lakote pojavi po daljšem časovnem obdobju. In glede na to, da je beljakovinska dieta sestavljena iz 4-6 obrokov, čez dan ni občutka lakote.
Slabosti beljakovinske prehrane je nekaj. Večina jih temelji na kontraindikacijah za določene skupine ljudi. Vendar jih ni mogoče v celoti pripisati minusom, saj imajo kontraindikacije za dieto - nima smisla sedeti na njej. In če so se kljub temu usedli, kakšen je potem smisel pritoževanja?
Torej, slabosti diete vključujejo:
- zaprtje. To je pogosta težava pri ljudeh na beljakovinski dieti. Rešitev tega problema je uporaba velikih količin vode ali kefirja. Če ne pomaga, potem uporabite odvajalo
- Produkti razpadanja se ne odstranijo. Rešitev tega problema, tako kot v prejšnjem primeru, je uporaba vode v zahtevanih količinah.
- Slab zadah
- Trajanje diete. Zaradi svoje specifičnosti ni priporočljivo sedeti na beljakovinski dieti več kot en mesec. Če dieto uporabljate samo kot sredstvo za ohranjanje postave v dobri formi in ne poskušate izgubiti odvečnih kilogramov, potem ta omejitev za vas ne velja.
Tu se slabosti diete končajo. Vse ostalo že spada v kategorijo kontraindikacij in ga je treba najprej jemati, še preden greste na dieto.
Pravila beljakovinske prehrane
Značilnosti beljakovinske prehrane so v skladu z naslednjimi pravili:
- vsak obrok je beljakovina v kombinaciji z drugimi živili,
- vsa hrana mora biti pripravljena brez maščob, vaša vsebnost maščobe na dan je 30 gr. , To je 1 - 2 žlici. l. olja kot solatni preliv
- do 14. ure je dovoljeno jesti kompleksne ogljikove hidrate v obliki žit (riž, ajda, ovsena kaša) 4 - 6 žlic. l. ,
- lahko uporabite zelenjavo, ki ne vsebuje škroba (ali z minimalnim deležem tega) - kumare, paradižnik, bučke, zelje in solato,
- od sadja dajte prednost citrusom ali nesladkanim jabolkom (1-2 na dan),
- pijte veliko vode (1-2 litra na dan),
- morate jesti 4 do 6-krat na dan, približno vsake 3 ure,
- kot začimbe uporabite zelišča, limonin sok, sojino omako, balzamični kis, česen,
- med dieto ne pijte alkohola in sladkarij,
- sledite tabeli vsebnosti beljakovin v izdelkih,
- trajanje diete ni več kot 2 tedna.
Prehrana v beljakovinski dieti
Jesti morate vsaj 5-krat na dan, zadnjič pa si lahko privoščite hrano 3 ure pred ugasnitvijo luči, zajtrk pa se lahko začne šele 30 minut po tem, ko se zbudite. Kar zadeva razporeditev prehranskih sestavin, morate pred kosilom zaužiti majhno količino ogljikovih hidratov v obliki ajde, rjavega riža ali ovsene kaše. Pred kosilom lahko pojeste tudi sadje. Na dan lahko zaužijete do 40 gramov maščobe, kar je dovolj za vaše telo.
Kako kuhati obroke z beljakovinsko dieto
Za 7 dni, 14 ali za en mesec se jedilnik, število gramov na porcijo, z beljakovinsko dieto, ne razlikuje veliko.
Prvi, drugi in tretji so nespremenljiva sestavina zajtrka, kosila in večerje. Razlika je le v pripravi in času uživanja.
Juha je prva jed na jedilniku. Osnova juhe je beljakovinska juha: ribe, meso, perutnina. Zelenjavni dodatek po izbiri, zelje, jajčevci, sladka paprika, fižol, jajca.
Krompir je prepovedan zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov. Pomanjkanje testenin in krompirja v juhi ne bo zmanjšalo okusa zelenjavne juhe z beljakovinsko juho. Vsaka tekoča hrana prispeva k izgubi teže.
Za druge jedi je veliko več izbire izdelkov za potešitev lakote in hkrati hujšanje. Vsak recept za jedi je sestavljen iz piščanca, rib, mesa, jajc, skute, z dodatkom zelenjave, zelišč in začimb.
Vprašanje je, s čim zamenjati priloge? Krompir, testenine, žitarice so nasičeni z ogljikovimi hidrati in zato niso primerni za nobeno dieto. Zamenjajte priloge z ogljikovimi hidrati z zelenjavnimi jedmi. Pečemo, kuhamo, dušimo za vsako gospodinjo. Bodite previdni pri začimbah.
Sladkor, sladki sirup in nekateri dodatki, ki jih ni priporočljivo uporabljati, se lahko izgubijo v sestavi. Uporaba različnih živil v prehrani, kršitev prehrane in občutek lakote niso opazni.
Možnosti menija beljakovinske diete
Dnevni jedilnik je sestavljen iz petih obrokov, vključno z zadostno količino beljakovinske hrane, da telo ne občuti lakote. Prehrana je precej raznolika, hkrati pa je sestavljena iz najpreprostejših in najlažjih za pripravo jedi.
Dieta je zasnovana za teden dni, s prekomerno telesno težo se lahko število dni poveča na 14 dni (2 tedna je največ, pri katerem ste lahko na beljakovinski dieti).
Meni №1 beljakovinska dieta za teden dni (7 dni)
Sestavite svojo prehrano tako, da njena dnevna vsebnost kalorij ne presega 1000 kcal. Razdelite jih na 5 obrokov, tako da je zadnji 3-4 ure pred spanjem. Za en teden lahko shujšate 5-7 kg.
| dan | obrok | Meni za dan |
| 1 dan | Zajtrk | Omleta iz 3 beljakovin 1 skodelica kefirja (z nizko vsebnostjo maščob) čaj ali kava brez sladkorja |
| Pozen zajtrk | 1 skodelica kefirja ali jogurta (brez dodatkov) | |
| večerja | 100 gr. kuhan piščanec z začimbami in zelišči | |
| popoldanski čaj | 1 jabolko ali pomaranča | |
| večerja | 100-150 gr. pečene ribe z zelišči in začimbami. 1 skodelica kefirja brez maščobe |
|
| 2 dan | Zajtrk | 2 trdo kuhana jajca 1 paradižnik 1 polnozrnat kruh |
| Pozen zajtrk | 1 skodelica kefirja ali jogurta (brez dodatkov) | |
| večerja | 100 gr. kuhano meso, solata iz paradižnika in paprike - 100 gr. |
|
| popoldanski čaj | 1 jabolko ali pomaranča | |
| večerja | 100 gr. konzervirane ribe (lahko tuna ali sardinela), 100-150 gr. solata iz svežega zelja in kumar, 1 kozarec kefirja (vsebnost maščobe do 5%) |
|
| 3 dan | Zajtrk | Ovseni kosmiči s pestjo oreščkov ali suhega sadja. Čaj ali kava |
| Pozen zajtrk | Polnozrnat kruh in sendvič s sirom z nizko vsebnostjo maščob | |
| večerja | 100 gr piščančjih prsi, 1/3 skodelice rjavega riža solata s paradižnikom in papriko - 100-150 gr. |
|
| popoldanski čaj | 1 sadje, katero koli, razen banan | |
| večerja | 100 gr. kuhane ribe, 1 skodelica kuhanega fižola 1 skodelica kefirja ali jogurta |
|
| 4. dan | Zajtrk | 150 g skute brez maščobe, Zeleni čaj |
| Pozen zajtrk | pest oreščkov - ne več kot 30 gr. | |
| večerja | Piščančja juha z zelenjavo in piščančjimi prsi. 1 polnozrnat kruh |
|
| popoldanski čaj | 1 jabolko ali pomaranča | |
| večerja | Ribe ali meso v pečici. Solata iz sveže zelenjave - zelja, paradižnika in rdeče paprike. |
|
| 5. dan | Zajtrk | Solata iz paradižnika in zelene solate začinjena z limoninim sokom |
| Pozen zajtrk | 1 skodelica kefirja ali jogurta (brez dodatkov) | |
| večerja | Kremna juha iz brokolija s koščki piščančjih prsi. 1 polnozrnat kruh |
|
| popoldanski čaj | 5 kosov. katero koli suho sadje | |
| večerja | Solata iz zelja in zelenega graha. Prsi, pečeni s sirom in paradižnikom (trdi sir) |
|
| 6. dan | Zajtrk | Omleta iz 2 jajc in šunke z nizko vsebnostjo maščob. Čaj ali kava, vse brez sladkorja. |
| Pozen zajtrk | 1 sadje, katero koli, razen banan | |
| večerja | 100 gr. kuhane ribe, 1/3 skodelice kuhanega riža. 1 paradižnik |
|
| popoldanski čaj | 1 skodelica kefirja ali jogurta (brez dodatkov) | |
| večerja | Obara iz zelenjave in mesa - ne več kot 200 gr. Kefir ali jogurt |
|
| 7. dan | Zajtrk | 150 gr. skuta brez maščobe s suhimi marelicami, Zeleni čaj |
| Pozen zajtrk | pest oreščkov - ne več kot 30 gr. | |
| večerja | 1/3 skodelice ajde (bolje je, da je ne kuhamo, ampak jo prelijemo z vrelo vodo in pustimo čez noč) ter ribe ali meso po izbiri | |
| popoldanski čaj | 1 pomaranča | |
| večerja | 150 g mesa z limono in zelišči, pečenega v pečici. Zmešajte sok pol limone in začimbe za meso, meso marinirajte 1 do 4 ure. Po pečenju v pečici 25-30 minut |
Meni številka 2 beljakovinska dieta za teden dni
Druga prednost beljakovinske diete za zelo hitro hujšanje je, da si lahko sestavite jedilnik po lastni presoji. Tukaj ni strogih pravil. Prikazana možnost je le primer.
Velikost serviranja je približno 200-250 gr.
Prvi dan: dopoldanski, popoldanski, večerni obroki, prigrizki
| 1 str. (zajtrk) | Kava/čaj brez sladil + skuta |
| 2 str. (2. zajtrk) | Apple |
| 3 p. p. (kosilo) | Kuhane piščančje prsi s pečeno zelenjavo |
| 4 str. (prigrizek) | Prazen naravni jogurt |
| 5 str. (večerja) | Ribe na pari + zelenjavna solata |
Drugi dan: zjutraj, popoldne, večerja, prigrizki
| 1 str. (zajtrk) | Kava/čaj brez sladil + jogurt |
| 2 str. (2. zajtrk) | Oranžna |
| 3 p. p. (kosilo) | Zelenjava (pečena) + teletina (govedina) |
| 4 str. (prigrizek) | kefir |
| 5 str. (večerja) | Ribe (pečene) in zelenjava (naravne, brez toplotne obdelave) |
Tretji dan: zjutraj, popoldne, večerja, prigrizki
| 1 str. (zajtrk) | Kava/čaj brez sladil + par jajc |
| 2 str. (2. zajtrk) | grenivke |
| 3 p. p. (kosilo) | Pečeno puranje stegno + -5 žlic. rjavi riž |
| 4 str. (prigrizek) | skuta |
| 5 str. (večerja) | Zeljna solata + kuhana teletina |
Četrti dan: zjutraj, popoldne, večerja, prigrizki
| 1 str. (zajtrk) | Kefir + piškoti (2 kos. , iz ovsenih kosmičev, bolje domače) |
| 2 str. (2. zajtrk) | kivi (2 kos) |
| 3 p. p. (kosilo) | Piščanec s šparglji |
| 4 str. (prigrizek) | Svež sok |
| 5 str. (večerja) | Morski sadeži in zelenjava |
Peti dan: zjutraj, popoldne, večerja, prigrizki
| 1 str. (zajtrk) | Omleta z 2 jajci na pari + čaj ali nesladkana kava |
| 2 str. (2. zajtrk) | Apple |
| 3 p. p. (kosilo) | Ribe s kruhom |
| 4 str. (prigrizek) | Ryazhenka |
| 5 str. (večerja) | Piščanec + surova zelenjava |
Šesti dan: zjutraj, popoldne, večerja, prigrizki
| 1 str. (zajtrk) | Skuta + čaj ali nesladkana kava |
| 2 str. (2. zajtrk) | Oranžna |
| 3 p. p. (kosilo) | Tofu, pečen z zelenjavo |
| 4 str. (prigrizek) | Jogurt brez dodatkov |
| 5 str. (večerja) | Kozice s šparglji |
Sedmi dan: zjutraj, popoldne, večerja, prigrizki
| 1 str. (zajtrk) | Skuta + čaj ali nesladkana kava |
| 2 str. (2. zajtrk) | Apple |
| 3 p. p. (kosilo) | Zelenjavna juha + kuhana govedina |
| 4 str. (prigrizek) | Kefir + polnozrnati kruh |
| 5 str. (večerja) | Ribe na pari + zelenjavna solata |
Meni beljakovinske diete za 14 dni
Izdelke na meniju lahko varno zamenjate z enakovrednimi iz tabele dovoljenih, predlagane jedi pa lahko zamenjate s podobnimi glede na vsebnost kalorij in sestavo. Glavna stvar je upoštevati pravila: jesti delno 5-6 krat na dan, piti vsaj 2 litra tekočine na dan, ne jesti prepovedane hrane.
| Zajtrk |
|
| drugi zajtrki |
|
| Večerje |
|
| popoldanski čaj |
|
| Večerje |
|
Seznam dovoljenih izdelkov je tako raznolik, da ni težko razviti podrobnega menija beljakovinske prehrane, obstaja prostor za domišljijo, da se "potepa naokoli". Postopno upoštevanje beljakovinske diete vam bo omogočilo postopen in učinkovit izhod iz diete.
Recepti za beljakovinsko dieto
Kot veste, beljakovinska dieta temelji na popolni ali delni izključitvi ogljikovih hidratov iz telesa. Osnova vaše prehrane naj bodo belo meso, ribe, jajca, mlečni izdelki. V bolj varčnih različicah takšne prehrane so dovoljena zelenjava in oreščki. V togem sistemu hujšanja se res ne morete razčistiti. Teden dni, včasih pa tudi več, vsak dan morate jesti samo kuhana jajca, ribe in piščančje meso.
Kot razumete, so naslednji recepti primernejši za varčne in bolj raznoliki glede dovoljenih izdelkov. Temeljijo na beljakovinskih izdelkih, vendar je za izboljšanje okusa mogoče dodati nekatere sestavine, ki so nekoliko izven prehranskih načel toge beljakovinske diete.
Prvi obrok
Jajčna kremna juha
Sestavine:
- 400 g piščančjih ali puranjevih prsi
- 300-400 g špinače,
- 2 kuhana jajca,
- 150 ml mleka
- začimbe,
- sol,
- vejico peteršilja.
Meso skuhajte v 2-2, 5 litra vode, dokler se ne zmehča z lovorjevimi listi, poprom in provansalskimi zelišči. Meso vzamemo in narežemo na kocke. V juho damo sesekljano špinačo in kuhamo do mehkega. V posodo mešalnika vlijemo juho, mleko, položimo meso in sesekljana jajca ter stepamo do kremaste mase. Postrezite takoj, okrasite z vejico peteršilja in polovico kuhanega jajca.
Hranljiva ribja juha
- 400 g fileta katere koli bele ribe,
- 1 rdeča čebula
- 400 g cvetače,
- limonin sok,
- poper,
- sol,
- naravni jogurt (neobvezno)
Cvetačo razstavite, olupite, narežite na majhne koščke. Ribo narežite na velike kocke. Čebulo narežemo na tanke pol obroče. Vse damo v ponev, napolnimo z vodo in kuhamo do mehkega. Solimo, popramo, pred serviranjem po želji dodamo limonin sok in par žlic grškega jogurta.
Juha s piščančjimi mesnimi kroglicami
- 300 g mletega piščanca,
- 2 veverici,
- 1 žlicaotrobi,
- zelenjavna juha (iz zelene ali cvetače s čebulo),
- 5 stebel zelene čebule
- 1 majhna čebula
- sol in začimbe.
Zmešamo mleto meso, veverice, otrobe in drobno mleto čebulo, oblikujemo mesne kroglice v velikosti manjšega kostanja. V vrelo juho damo mesne kroglice, lovorjev list, 5 zrn črnega popra, kuhamo do mehkega. Pred serviranjem juho okrasimo z drobno sesekljano zeleno čebulo.
Rezultati in pregledi po beljakovinski dieti
Rezultati pred in po dieti so impresivni – v samo enem tednu lahko izgubite do 5 kilogramov, odvisno od začetne teže in aktivnosti. Ker beljakovinska hrana dobro nasiti telo z energijo, je za največji učinek priporočljivo kombinirati prehrano s treningom.
Kar zadeva ocene, so pozitivne in negativne. Mnogim dieta ni ustrezala - v ozadju pomanjkanja vitaminov in elementov v sledovih so nekateri od tistih, ki so hujšali, razvili omotico in šibkost. Kljub temu je vsaka oseba, ki je bila na tej dieti, shujšala.
Kontraindikacije za beljakovinsko dieto
Pred to dieto opravite obvezen zdravniški pregled, saj beljakovinska dieta ni dovoljena za vsakogar in je popolnoma prepovedana:
- z odstopanji v delu srca (z aritmijami) in katero koli od njegovih bolezni,
- hepatitis in vse bolezni jeter,
- med dojenjem in nosečnostjo,
- z disfunkcijo ledvic
- z bolečinami v sklepih ali sorodnimi boleznimi,
- s kolitisom, disbakteriozo, kroničnim pankreatitisom in številnimi drugimi boleznimi prebavnega sistema,
- prehrana poveča tveganje za trombozo in zato ni priporočljiva pri starejših,
- s trajanjem več kot 4 tedne.
Možnosti beljakovinske diete
Številne sodobne diete temeljijo na principu beljakovinske prehrane. Razmislite o najbolj priljubljenih možnostih.
Dieta z beljakovinami in ogljikovimi hidrati
Njegovo bistvo je, da se beljakovinski dnevi izmenjujejo z dnevi ogljikovih hidratov, torej en dan ješ izključno beljakovinsko hrano, drugega pa kompleksne ogljikove hidrate. Ta možnost prehrane velja za bolj uravnoteženo in jo je mogoče upoštevati več kot dva tedna. Običajno se k takšni dieti zatečemo po čisto beljakovinski dieti, da utrdimo rezultat.
Atkinsova dieta
Poznana tudi kot hollywoodska dieta, ki je postala priljubljena mnogim hollywoodskim zvezdnikom. Osnova prehrane, ki jo je sestavil dr. Atkins, je uporaba pretežno beljakovinske hrane, dovoljena je celo visokokalorična mastna hrana, ogljikovi hidrati pa so izključeni.
Beljakovinska dieta dr. Pierra Dukana
Najbolj priljubljena beljakovinska dieta je Dukanova dieta. Prav to je sistem pravilne prehrane, ki se ga je treba držati do konca življenja. Po mnenju sodobnih nutricionistov je najboljša dieta za hujšanje tista, ki ji lahko udobno sledite, ne da bi trpeli zaradi lakote, ne da bi padli zaradi šibkosti in brez obsedenosti s štetjem kalorij.
Priporočila za beljakovinsko dieto
Glede na slabosti tega načina hujšanja smo za vas zbrali priporočila, po katerih lahko zmanjšate negativne posledice za svoje telo in uživate samo od prehrane:
- V prvi vrsti ne pretiravajte z dieto. Ne pozabite, da je ukrep potreben v vsem: ne izključujte popolnoma ogljikovih hidratov in maščob iz prehrane. Če se po tednu diete odločite za nadaljevanje hujšanja, ne sedite na takšni dieti več kot mesec dni, nato pa naredite 2-3 mesece odmora.
- Ker beljakovinska dieta za hujšanje za 7 dni močno obremenjuje ledvice, jejte več zelenjave.
- Jejte vsaj 4 majhne obroke na dan.
- Zadnji obrok naj bo najkasneje 2 uri pred spanjem.
- Da bi se izognili težavam z blatom, upoštevajte vodni režim - piti morate vsaj 1, 5 litra čiste vode na dan.
- Ne prekoračite dnevnega vnosa kalorij 1500 kcal.
- Izberite kakovostne izdelke! Ne pozabite, da je kakovost hrane zelo pomemben pogoj za hujšanje.
- Če v svojo prehrano vključite jajca, ne jejte več kot 4 jajca na dan. To še posebej velja za jajčni rumenjak, ki je sestavljen predvsem iz maščob in zvišuje raven holesterola.
- Beljakovine v duetu z ogljikovimi hidrati se bolje absorbirajo. Ko jeste kuhana piščančja prsa, dodajte na krožnik nekaj kuhane cvetače. A ogljikove hidrate je bolje uvesti sredi dneva, ob kosilu.
- Če vaš cilj ni le shujšati, ampak tudi pridobiti mišično maso, ne pozabite, da mišice rastejo ravno zaradi močne obremenitve.
- Da bi se izognili pomanjkanju hranilnih snovi, je med hujšanjem priporočljivo piti vitamine.